Midnight 21 km: nhật ký tập của mình, từ buổi chạy lại 11/10 đến tối 14/10

Tối 14/10, lúc 22:30, mình chạy quanh Văn An, Tây Hồ Tây, trời 28°C. Buổi đó mình chỉ chạy 2,87 km. Nghe ngắn, nhưng nó là buổi mình ghi lại kỹ nhất, vì có đủ nhịp tim, pace và cả chỗ mình lỡ tăng tốc.

Bài này là nhật ký mình viết cho chính mình, và cũng là cho ai đang tập lại sau chấn thương. Mình cập nhật tiếp ở dưới mỗi khi có buổi mới.

Mình đang tập cho giải nào, và vì sao là 21 km?

Giải mình chọn là VnExpress Marathon Hà Nội Midnight, chạy đêm, cự ly 21 km, vào Chủ nhật 29/11/2026. Mình từng chạy cự ly này: file Garmin của mình có một buổi "Bắc Ninh - 21k BN" ngày 08/03/2026, 21,42 km trong 2:56:20, pace trung bình 8:14, nhịp tim trung bình 147. Mình ghi con số này như một mốc tham khảo, vì nó đã cách đây hơn bảy tháng và trước khi mình bị ITBS hồi tháng 8.

Theo cùng file Garmin, mình đã chạy từ khoảng năm 2015, với tổng 317 buổi sạch và 3.308 km. Nhưng con số đó không giúp mình đêm 29/11. Cái giúp mình là quay lại từng buổi nhỏ, theo đúng kế hoạch đã viết.

Nhật ký từng buổi

1. 11/10

   Mình đăng tập 1 của hành trình Midnight, nói rõ là gối vừa đau và mình sẽ ghi lại từng bước. Cùng ngày, buổi chạy lại: 17:09, trời 32°C. Chạy 4 phút, đi bộ 1 phút, 9 lượt, tổng 5,59 km trong 44:12. Nhịp tim trung bình 141, tối đa 173; vùng 3–4 chiếm 21% thời gian, cuối bài mình còn tăng tốc. Đoạn chạy có pace 7:15, trong khi kế hoạch dặn 8:30–9:00. Mức đau gối mình ghi từ 0 đến 1 trên thang 10. Nhật ký ghi mình tích đủ 12 bài khởi động hôm đó. Quãng đường dài gấp đôi kế hoạch, nên mình tự nhủ lần sau phải kỷ luật hơn.

2. Tuần 1, buổi đầu

   Nhật ký ghi: "Không hẳn là đau nhưng cảm giác vẫn chưa được như bình thường". Mức đau gối mình ghi là 1 trước buổi và 2 sau buổi. Nhật ký không ghi ngày giờ cụ thể, nên mình để ở mục tuần 1.

3. 14/10

   Chạy tối lúc 22:30 (kế hoạch ban đầu là buổi sáng), 28°C, quanh Văn An và Tây Hồ Tây. Chạy 4 phút, đi bộ 1 phút. Tổng 2,87 km trong 23:11, trong đó chạy 15:44 và đi bộ 6:58. Pace trung bình 8:04, nhanh nhất 5:04. Nhịp tim trung bình 139, tối đa 164. Phần lớn thời gian ở vùng 1–2 (55%), vùng 3 chiếm 17% (4:06), vùng 4 chỉ 8 giây. Mình chỉ chạy 4 lượt thay vì 6, và khoảng phút 16–18 lại lỡ tăng tốc dù kế hoạch dặn không. Tập 2 mình hứa kỷ luật hơn, vậy mà vẫn lỡ.

4. 17/10

   Còn 43 ngày. Ô test 10 km trong nhật ký vẫn để trống.

Vì sao mình tập kiểu chạy 4 phút, đi bộ 1 phút?

Kế hoạch dài hạn của mình do chính mình viết ngày 22/08/2026, nên không phải lời chuyên gia. Mình dặn mình ba luật nền: chạy chậm chiếm ít nhất 80% quãng đường (chạy nhẹ đến mức nói chuyện được), mỗi tuần tăng quãng đường không quá 10%, và đau là dừng. Câu cuối mình thích nhất vì nó ngắn: đau là dừng.

Mình đọc thêm hai nguồn về ITBS để tự kiểm lại.

• AAOS (Hội Phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ): ITBS thường được xử lý bằng nghỉ ngơi, vật lý trị liệu và quay lại tập luyện dần dần. Phần lớn bệnh nhân điều trị bảo tồn có thể chạy lại trong khoảng 6 tuần. Trang này khuyên quay lại từ từ vì quay lại quá sớm có thể khiến triệu chứng kéo dài và tăng nguy cơ chấn thương khác. Trang cũng khuyên người chạy tránh tăng quãng đường đột ngột.
• Cleveland Clinic: khoảng 50 đến 90% người bị ITBS cải thiện sau chừng 4 đến 8 tuần với điều trị không phẫu thuật. Nguyên nhân có thể gồm yếu cơ dạng hông, giày mòn, nghỉ không đủ, khởi động quá nhanh, hạ nhịp quá nhanh sau tập, hoặc không giãn cơ đủ trước khi tập. Bài viết nói cơn đau lúc đầu xuất hiện sau tập, về sau có thể xuất hiện cả lúc tập và lúc nghỉ.

Mình đọc xong và tự hỏi mình hai câu. Một: mình có đang quay lại "từ từ" không? Buổi 11/10, mình chạy gấp đôi kế hoạch, pace 7:15 so với 8:30–9:00 dặn. Hai: mình có đang "đau là dừng" không? Ghi chép nói mức đau 1 trước, 2 sau. Mình ghi để anh em biết, và để mình phải trả lời cho đúng ở buổi sau.

Về phần nhịp tim và mức gắng sức, mình đọc thêm trang của CDC. Họ gợi ý "bài kiểm tra nói chuyện": vận động cường độ vừa thì vẫn nói được nhưng không hát được; vận động mạnh thì nói không quá vài từ mà không phải dừng lấy hơi. CDC cũng xếp chạy bộ vào nhóm vận động mạnh. Kế hoạch của mình dùng 4 phút chạy, 1 phút đi bộ. Đây là kế hoạch tự viết cho mình, không phải lời khuyên cho ai.

Bài học của mình sau hai buổi

Mình không dám gọi đây là bài học. Nó là những điều mình nhận ra:

1. Mình hay lỡ chạy nhanh. Cả hai buổi đều vậy. Mình hứa kỷ luật hơn rồi lại lỡ. Mình chưa có cách chắc chắn để giữ nhịp, và đang học.
2. Buổi ngắn vẫn là buổi. 2,87 km mà đúng kế hoạch còn đáng hơn 5,59 km mà gấp đôi kế hoạch, vì mình muốn đến ngày 29/11 mà gối không đau lại.
3. Ghi lại giúp mình trung thực. Khi viết ra "mình chỉ chạy 4 lượt thay vì 6", mình không thể giả vờ là buổi đó hoàn hảo.

Còn gì phía trước?

Mốc gần nhất là buổi test 10 km dự kiến vào thứ Sáu 30/10. Mình ghi đúng là "dự kiến", vì kế hoạch của mình có luật đau là dừng. Sau đó là các tuần tăng dần quãng đường, mình sẽ cập nhật ngay trong bài này.

Bạn từng tập lại sau chấn thương chưa? Buổi đầu tiên bạn có giữ được đúng kế hoạch không, hay cũng lỡ chạy nhanh như mình? Và bạn giữ nhịp bằng cách nào? Cho mình xin một cách để học.

Câu hỏi thường gặp

Bạn từng quay lại sau chấn thương, buổi đầu có giữ được kế hoạch không?

Với mình thì chưa. Buổi 11/10 mình chạy nhanh và dài gấp đôi kế hoạch, buổi 14/10 mình lại lỡ tăng tốc ở phút 16–18. Mình đang học cách giữ nhịp.

Có hay lỡ tăng tốc dù đã tự dặn mình không? Giữ nhịp bằng cách nào?

Mình hay lỡ. Kế hoạch dặn chạy 4 phút, đi bộ 1 phút theo đồng hồ, còn mình vẫn lỡ tăng tốc. Mình chưa có cách chắc chắn và mong nghe cách của bạn.

Chạy 4 phút, đi 1 phút là kế hoạch của ai?

Của mình tự viết, tham khảo ý chung của các bài mình đọc. Không phải giáo án của huấn luyện viên và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang đau gối, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.

Mình tập cho giải nào và khi nào?

VnExpress Marathon Hà Nội Midnight, cự ly 21 km, Chủ nhật 29/11/2026. Mình chạy chậm, nên nếu bạn đứng cổ vũ thì xin chờ mình lâu hơn một chút.

Nguồn mình đọc

1. Iliotibial Band (IT Band) Syndrome — OrthoInfo, AAOS
2. Iliotibial Band Syndrome — Cleveland Clinic
3. How to Measure Physical Activity Intensity — CDC, Physical Activity Basics

Bài này là nhật ký cá nhân của một người chạy bộ phong trào, không phải lời khuyên y tế hay giáo án luyện tập. Kế hoạch trong bài do chính mình viết cho mình. Nếu bạn đang đau, từng chấn thương hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi chạy.