Chạy lại sau 6 tuần nghỉ: 78 kg, vòng bụng 99 cm và đầu gối còn tức

Hôm 18/09, sau sáu tuần nghỉ, mình xỏ giày chạy lại. Kilômét đầu tiên chân lạ lắm, như chân của người khác gắn vào mình. Mình chạy chậm thôi, nhưng vẫn chạy. Về nhà mình quay một đoạn video ngắn và hỏi anh em một câu: nghỉ dài rồi quay lại, các bạn thấy sao?

Mình chạy bao lâu rồi mà vẫn phải ghi lại từ đầu?

Mình nói trước cho rõ: mình không phải người vừa mới tập. Đồng hồ Garmin của mình ghi 317 buổi chạy, tổng cộng 3.308,37 km (đã bỏ 16 dòng dữ liệu bất thường trong file xuất). Riêng năm 2026, tính đến 17/07, đồng hồ ghi 59 buổi, 522,38 km, pace trung bình 8:49 mỗi km.

Mình kể mấy con số này không phải để khoe, vì pace 8:49 thì ai nhìn cũng thấy là chạy chậm. Mình kể để nói rằng đây là chuyện của một người chạy chậm vừa phải nghỉ dài vì đau gối, rồi quay lại. Quay lại thì khác hẳn với lúc đang đà tốt: cái gì cũng phải ghi lại để sau này có cái mà so.

Hôm 19/09 mình ghi lại những gì?

Mình viết ra đúng như nó là, kể cả những con số không đẹp. Trong video mình có nói: số nào xấu mình cũng sẽ đăng.

Một video khác mình đã ghi: chạy 3 tuần mà cân lên 78,2 kg, vì mình ăn đủ cả 21 ngày. Cái cân bảo công bằng, mình cũng thấy công bằng.

Nghỉ dài rồi chạy lại: mình đọc được gì?

Mình không phải bác sĩ, nên mình đi đọc. Bài về hội chứng dải chậu chày (ITBS) của Cleveland Clinic nói rằng một số chuyên gia khuyên không tập chân đau cho tới khi hết đau và hồi phục, và khi đã hết đau thì quay lại các hoạt động bình thường từ từ, với sự đồng ý của người chăm sóc sức khoẻ. Bài đó cũng khuyên tăng cường độ tập dần dần thay vì đổi đột ngột từ chậm sang nhanh.

Chương trình Couch to 5K của NHS (Anh) cho mình một hình dung cụ thể về cách quay lại: trộn chạy với đi bộ. Tuần đầu của họ là chạy 1 phút rồi đi bộ 1 phút 30 giây, theo nhịp nào thấy hợp với mình, và có thể kéo dài hơn 9 tuần nếu cần. Mình lấy tinh thần đó, không phải lấy nguyên giáo án của họ.

Còn trong kế hoạch của riêng mình (mình ghi từ 22/08), tuần 1 đến tuần 3 sau khi chạy lại là chạy 3 phút, đi bộ 1 phút, ba buổi mỗi tuần: Buổi 1, Buổi 2 và một buổi dài vào Chủ Nhật. Mỗi buổi 30 đến 40 phút. Nguyên tắc mình tự viết ra, không phải nguồn nào dạy mình: đau là dừng.

Vì sao mình ghi cả những lời hứa không giữ nổi?

Một trong những video được xem nhiều nhất kênh của mình (hơn 11 nghìn lượt xem theo số mình chụp ngày 07/10) lại là một câu đùa về chính mình: tuần 1 hứa dậy 5 giờ chạy mỗi ngày, tuần 2 tắt báo thức, tuần 4 mới ra đường. Mình đọc bình luận và nhận ra rất nhiều bạn đang ở một tuần nào đó của câu chuyện này. Có bạn kể mình từng nặng 86 kg, xuống 72 kg, giờ lại 87 kg, chạy thấy nặng nề và mệt, nhưng vẫn "cố gắng lại thôi".

Hai năm trước tôi 86 xuống 72 giờ thì 87 chạy nó nặng nó mệt làm sao cố gắng lại thôi

Một bạn xem TikTok

Đọc câu đó mình thấy mình không đơn độc, và mình nghĩ nhiều bạn đọc đang cầm sẵn một câu tương tự trong đầu. Quay lại không cần đẹp. Quay lại cần là chuyện lặp lại được.

Mình sẽ theo dõi điều gì trong những tuần tới?

• Gối: cảm giác khi leo cầu thang và lúc sáng ngủ dậy, ghi sau mỗi buổi.
• Cân nặng và vòng bụng: đo cùng điều kiện, ghi cả khi lên lẫn khi xuống.
• Pace: luôn ghi kèm mốc thời gian, vì pace tháng 9 của mình khác pace lúc còn khoẻ.
• Mục tiêu gần: giải VnExpress Marathon Hà Nội Midnight 21 km, Chủ Nhật 29/11/2026, và buổi thử 10 km thứ Sáu 30/10. Hai mốc này mình chưa chắc làm được, nhưng mình ghi ra để có chỗ mà nhìn lại.

Đây là nhật ký cá nhân của một người chạy phong trào, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đau gối hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi chạy lại. NHS khuyên người chưa tập luyện một thời gian nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập.

Câu hỏi thường gặp

Nghỉ dài rồi chạy lại thấy nặng nề thì có bình thường không?

Mình cũng thấy chân lạ ở kilômét đầu sau 6 tuần nghỉ, và nhiều bạn xem kể cảm giác tương tự. Mình không có số liệu để nói đó là chuyện của mọi người. Điều mình làm là chạy chậm, xen đi bộ, và theo nhịp mình thấy hợp, giống tinh thần của chương trình NHS mình đã đọc.

Nên chờ hết đau hẳn rồi mới chạy lại, hay chạy nhẹ ngay?

Mình chưa dám trả lời thay bác sĩ. Cleveland Clinic ghi rằng một số chuyên gia khuyên nghỉ tới khi hết đau, rồi quay lại từ từ khi người chăm sóc sức khoẻ đồng ý. Nếu bạn đau kéo dài, hãy đi khám.

Mới tuần đầu mà chân chạy ổn vậy sao?

Một bạn xem hỏi mình đúng câu này, vì bạn ấy chạy một tháng chưa được. Mình trả lời thật: mình chạy từ trước, Garmin ghi 317 buổi, nên cơ thể mình có "nền" cũ. Còn chuyện ổn hay không thì gối mình vẫn còn tức khi leo cầu thang.

Chạy 3 tuần mà cân không giảm, thậm chí lên, có sao không?

Mình lên 78,2 kg sau 3 tuần chạy vì ăn đủ 21 ngày. Một bạn xem nhắn: "Ăn để có sức chạy anh ơi". CDC ghi rằng phần lớn việc giảm cân đến từ giảm lượng calo ăn vào, còn vận động quan trọng để giữ cân sau đó. Mình sẽ nói kỹ hơn ở bài khác về chuyện cân nặng.

Nguồn mình đọc

1. Cleveland Clinic — Iliotibial Band Syndrome
2. NHS — Get running with Couch to 5K
3. NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
4. CDC — Physical Activity and Your Weight and Health

Còn bạn, nếu từng nghỉ dài rồi quay lại, kilômét đầu tiên của bạn là cảm giác gì? Cho mình biết trong phần bình luận hoặc nhắn trên TikTok nhé.