5,13 km hết 52 phút: bốn con số thật của người nặng 78 kg

Chủ Nhật hôm đó mình vừa chạy vừa lắng nghe cái gối của mình. Đến cây số thứ 3 thì hơi tức. Mình đi bộ một chút thì bình thường lại. Đến cây số thứ 5 lại tức nhẹ. Mình quyết định dừng ở 5 km, rồi đi ăn phở với anh em trong câu lạc bộ chạy. Chuyến chạy dài 2 tiếng bị rút lại thành 52 phút.

Bốn con số này nói gì?

5,13 km trong 52 phút nghĩa là mình chạy khoảng 10 phút 8 giây cho mỗi km, nếu tính đơn giản 52 phút chia cho 5,13 km (mình tự chia, vì đồng hồ có xen đoạn đi bộ nên con số thực tế khác chút). Trong một video khác mình có nói "có ngày 10 phút một km", và đúng là hôm đó như vậy. Còn lúc mình nói pace khoảng 8 là nói về những buổi tốt hơn trong tháng 9/2026.

78 kg và vòng bụng 99 cm là hai con số mình ghi ngày 19/09/2026. Mình cao 1m68. Mình ghi để sau này có cái mà so, chứ không phải để xin ai thương.

Mình nghĩ cái chính của buổi hôm đó không nằm ở số km. Nó nằm ở chỗ mình dừng khi gối báo, thay vì cố cho đủ chuyến dài, vì nguyên tắc mình tự đặt trong kế hoạch là "đau là dừng".

Đặt cạnh buổi chạy 11/10: mình thay đổi gì chưa?

Buổi đầu tiên theo giáo án 21 km của mình rơi vào chiều 11/10, lúc 17:09, trời 32°C. Mình chạy 4 phút, đi bộ 1 phút, lặp 9 lượt. Đây là bảng so sánh, mỗi pace đều ghi kèm ngày để khỏi lẫn:

Nhìn bảng, mình thấy một chuyện mình phải nhận. Ở buổi 11/10, riêng đoạn chạy dài 4,97 km với pace 7:15, nhanh hơn mức 8:30 đến 9:00 mà kế hoạch yêu cầu. Cuối bài chạy mình còn tăng tốc. Mình vui, nhưng kế hoạch của mình ghi chạy chậm để xây nền, nên mình ghi lại như một lỗi nhỏ để tự nhắc, không phải để khoe.

Với gối thì mình chỉ có thể nói thế này: hai buổi cách nhau đúng 3 tuần, và buổi sau mình ghi cảm giác gối "như trước hoặc đỡ hơn". Một ghi chú thì chưa đủ để kết luận gì.

Chạy chậm có sao không? Mình đọc gì?

Trang CDC về đo cường độ vận động có một mẹo gọi là "bài kiểm tra nói chuyện": ở mức vừa thì bạn nói được nhưng không hát được, còn ở mức mạnh thì bạn không nói quá vài từ mà không phải ngừng lấy hơi. NHS thì viết về chương trình Couch to 5K rằng chìa khoá là đi theo nhịp của mình và không cần chạy theo ai. Mình thấy hai chỗ này giống nhau về tinh thần: chạy sao cho dễ chịu thay vì chạy theo con số.

Mình còn đọc một nghiên cứu trên tạp chí JOSPT (Bertelsen và cộng sự, 2018) theo dõi 914 người mới chạy, được đeo đồng hồ GPS. Ở buổi đầu, nhóm có chỉ số BMI từ 25 đến dưới 30 chạy chậm hơn nhóm cân nặng bình thường khoảng 0,5 km/h, và nhóm BMI từ 30 trở lên chậm hơn khoảng 1,7 km/h. Trong cả tuần đầu, hai nhóm này vẫn chạy chậm hơn, nhưng quãng đường và thời gian chạy của các nhóm lại tương tự nhau. Các tác giả nghĩ rằng, vì người nặng cân chịu tải lớn hơn ở mỗi bước chạy, việc chọn liều tập giống nhóm khác có thể phần nào giải thích vì sao họ có nguy cơ chấn thương cao hơn. Mình đọc phần này và tự nhắc: chạy chậm là bình thường, nhưng đừng tăng quãng một cách hồ hởi.

Mình sẽ so lại vào lúc nào?

Hai mốc mình đặt ra là buổi thử 10 km vào thứ Sáu 30/10 và giải VnExpress Marathon Hà Nội Midnight cự ly 21 km vào Chủ Nhật 29/11/2026. Trong bảng nhật ký, ô test 10 km của mình hiện vẫn trống. Khi nào có số, mình đặt nó cạnh hai cột phía trên.

Bài chia sẻ trải nghiệm cá nhân, không phải tư vấn y tế. Nếu bạn đau gối hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng quãng chạy.

Câu hỏi thường gặp

Chạy bộ không phải để giảm cân à?

Một bạn xem hỏi mình đúng câu này. Mình không dám hứa kết quả cân nặng nào cho ai, kể cả cho mình. CDC ghi rằng phần lớn việc giảm cân đến từ giảm lượng calo ăn vào, còn vận động quan trọng để giữ cân. Mình sẽ nói kỹ hơn ở bài về phở và cái cân.

Chạy 10 km một buổi, hai buổi mỗi ngày mà 4 tháng giảm 13 kg thì có chậm không?

Một bạn xem kể mình chạy 2 buổi sáng và chiều, trung bình 10 km mỗi ngày, được 4 tháng, từ 96 kg xuống 83 kg, rồi hỏi các bạn có chậm không. Đó là con số của bạn ấy, không phải của mình, và mình cũng không có căn cứ để so ai với ai. Mình chỉ biết chuyện của riêng mình: 5,13 km trong 52 phút.

Giảm cân thì không nên chạy nhanh phải không?

Một bạn xem nhắn rằng nếu chạy để giảm cân thì không nên chạy nhanh tăng pace, cứ chạy bình thường sao cho cơ thể dễ chịu. Các trang CDC và NHS mình đọc cũng nghiêng về chạy theo cảm giác của mình, nhưng mình chưa đọc nguồn nào so sánh tốc độ nào giúp giảm cân tốt hơn.

Nguồn mình đọc

1. CDC — How to Measure Physical Activity Intensity
2. NHS — Get running with Couch to 5K
3. PubMed (JOSPT) — How Do Novice Runners With Different Body Mass Indexes Begin a Self-chosen Running Regime? 2018
4. CDC — Physical Activity and Your Weight and Health

Bạn có buổi chạy nào mà số km thua xa kế hoạch nhưng bạn vẫn thấy đáng không? Kể cho mình nghe nhé.