ITBS và đau cân gan bàn chân: mình đọc gì, anh Dũng dặn gì, mình đang làm gì

Có những buổi sáng vừa ngủ dậy, bước đầu tiên xuống sàn là lòng bàn chân tê tê (mình có kể trong một video). Mình ghi lại chuyện này vì nghĩ có bạn cũng đang ở đúng chỗ đó, và vì mình muốn kể cả lúc còn dở dang chứ không chỉ lúc đã khỏi.

Chuyện của mình: hai chỗ đau cùng lúc

Trong hồ sơ chạy bộ mình ghi ngày 22/08/2026, có hai dòng: ITBS với triệu chứng đau và tê mặt ngoài hai gối, và căng cứng cân gan chân với triệu chứng nhói gót hoặc lòng bàn chân khi thức dậy. Mình nghi nguyên nhân là đôi giày Xtep 2000 5.0 đế cứng, cộng với việc mình chạy pace chậm nên tiếp đất lâu và đế giày không phản hồi, làm gối bị vặn xoắn. Đó là phán đoán của mình, chưa ai khám dáng chạy cho mình. Sau đó mình loại đôi giày ấy, chỉ dùng đôi ZOZEO Jetboost, và không chạy ở giải cuối tháng 8.

Mình chạy lại từ 18/09. Hôm 19/09 gối mình leo cầu thang vẫn còn tức. Trong một video mình có nói "người nặng cân, mới chạy hay gặp", nhưng nói thật là mình chưa tìm được nguồn nào khẳng định chắc câu đó, nên mình sửa lại ở đây: mình chỉ biết là mình gặp.

ITBS là gì, theo những gì mình đọc?

Bài của Cleveland Clinic mô tả ITBS là khi dải chậu chày, một gân chạy từ hông xuống gối ở mặt ngoài chân, bị kích ứng hoặc sưng vì cọ vào xương hông hoặc xương gối. Bài đó ghi ITBS chiếm khoảng 12% các chấn thương khi chạy, và liệt kê các yếu tố liên quan, trong đó có yếu cơ hông, giày đã mòn, chạy xuống dốc và nghỉ ngơi không đủ.

Về thời gian, Cleveland Clinic ghi rằng khi điều trị không phẫu thuật, khoảng 50 đến 90% người bệnh cải thiện sau chừng bốn đến tám tuần. Mình còn đọc một tổng quan trên PubMed (Sanchez-Alvarado và cộng sự, 2024) gộp 13 nghiên cứu với 201 người chạy bộ bị ITBS. Các tác giả nói các nghiên cứu khác nhau rất nhiều nên không gộp được số liệu, nhưng bài tập tăng sức cơ giạng hông xuất hiện như một cách làm chung, và mức giảm đau trong 2 đến 8 tuần dao động từ 27% đến 100%. Mình đọc phần này với tâm thế: có gợi ý, chưa có đáp án chắc chắn.

Cân gan bàn chân: nhói buổi sáng nói lên điều gì?

NHS (Anh) mô tả cơn đau ở lòng bàn chân, quanh gót và vòm bàn chân, thường tệ nhất khi vừa bước xuống sau lúc ngủ hoặc nghỉ, rồi đỡ dần khi đi lại. Cleveland Clinic cũng ghi: đau khi đứng dậy sau khi ngủ, đi vài phút thì hết, và nêu những điều làm cân gan chân bị kích ứng, như mang giày không đỡ chân đủ, đứng đi trên mặt cứng, hay chạy mà không khởi động. Trong danh sách yếu tố liên quan của bài đó có cả cân nặng. Mình ghi nhận điều ấy như một lý do để mình vừa chạy vừa theo dõi cân, chứ không phải để tự trách mình.

Hai nguồn cùng nhắc đến giày có đệm gót và đỡ vòm chân, và NHS nói nên đi khám nếu tự chăm sóc 2 tuần mà không đỡ, hoặc nếu bàn chân bị tê hay mất cảm giác. Cleveland Clinic thì nói nên gặp nhân viên y tế nếu đau gót hoặc bàn chân quá một tuần. Hai con số khác nhau, nên mình hiểu là: đừng cố chịu lâu.

Anh Dũng dặn mình 3 điều

Anh Dũng ở câu lạc bộ chạy nhắn cho mình một tin rất dài về chuyện anh từng bị đau IT band. Mình đọc lại ba điều chính, và anh nhấn mạnh đây là kinh nghiệm riêng của anh, mỗi người mỗi khác.

1. Đang đau thì không bấm, không lăn thẳng vào chỗ đau. Dải cơ này xuất phát từ hông, anh chỉ cho mình tác động ở phần đầu dải cơ.
2. Không nghỉ hẳn: chạy nhẹ, sải chân ngắn, không chạy xuống dốc.
3. Tập thêm nhóm cơ mông và cơ đùi.

Điều thứ hai làm mình hơi ngượng, vì mình đã lỡ nghỉ hẳn mất rồi. Và nó cũng khiến mình băn khoăn, vì Cleveland Clinic ghi rằng một số chuyên gia khuyên không tập chân đau cho tới khi hết đau. Hai lời khuyên này nghe khác nhau. Mình không đủ hiểu biết để phân xử, nên mình chọn cách hỏi nhà vật lý trị liệu thay vì tự chọn bên nào. Nếu bạn đang đau, bạn cũng nên làm vậy.

Kế hoạch mình ghi trong lúc phục hồi

Từ 22/08 mình ghi một giai đoạn phục hồi trong kế hoạch dài hạn, với những việc hằng ngày như chườm đá gối 15 phút, lăn bóng ở lòng bàn chân 5 phút và kéo giãn bằng khăn. Mình cũng ghi bốn bài tập hông, làm 3 lần mỗi tuần:

Cửa ra khỏi giai đoạn đó trong kế hoạch của mình là 7 ngày liên tục không đau, kể cả lúc sáng ngủ dậy. Nguyên tắc mình tự đặt: nếu đau tái lại thì lùi về giai đoạn trước. Mình nói rõ: đây là bản kế hoạch của một người chạy phong trào, chưa có chuyên gia nào duyệt, và các nguồn khác nhau ghi thời gian chườm đá khác nhau (Cleveland Clinic ghi 10 đến 15 phút ở bàn chân, NHS ghi tối đa 20 phút, cách nhau 2 đến 3 giờ). Vì vậy bạn đừng lấy kế hoạch của mình làm chuẩn.

Dáng chạy của mình, anh em góp ý khá nhiều

Trong phần bình luận, có bạn nhận xét về dáng chạy của mình, và có bạn lo cho chấn thương về lâu dài:

võng lưng nặng quá. ko sửa dáng, chạy lâu vi chấn thương khó phục hồi lắm.

Một bạn xem TikTok

Mình cảm ơn bạn ấy. Mình chưa được ai khám dáng chạy, và mình cũng chưa thấy nguồn nào trong số đã đọc nói võng lưng liên quan tới ITBS. Cleveland Clinic có nhắc đến việc tập tư thế và dùng đúng kỹ thuật như một phần điều trị và phòng ngừa. Mình sẽ nhờ người có chuyên môn xem.

Nội dung chỉ chia sẻ trải nghiệm cá nhân và tổng hợp từ các nguồn công khai, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ. Hãy đi khám nếu bạn đau gối hoặc gan bàn chân kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Anh bị võng lưng đúng không, có ảnh hưởng chấn thương không?

Hai bạn xem đã hỏi mình về chuyện này. Mình chưa có ai khám dáng chạy nên chưa dám khẳng định. Cleveland Clinic nhắc đến tư thế và kỹ thuật trong điều trị ITBS, nhưng mình chưa đọc được nguồn nào nối võng lưng với ITBS. Mình đang tìm người xem giúp.

Khởi động và căng giãn kỹ có quan trọng hơn bài chạy không?

Một bạn xem cho rằng khởi động và căng giãn quan trọng hơn bài chạy. Mình chưa thấy nguồn nào so sánh như vậy. Cleveland Clinic liệt kê khởi động và hạ nhiệt từ từ trong phòng ngừa ITBS, và khuyên giãn cơ trước và sau tập để phòng cân gan chân.

Bị ITBS chạy lại bao lâu thì hết tức?

Mình hỏi anh em câu này trong một video vì chưa biết. Theo Cleveland Clinic, khoảng 50 đến 90% người điều trị không phẫu thuật cải thiện sau chừng 4 đến 8 tuần. Còn với mình, hôm chạy 5,13 km ngày 20/09, cây số thứ 3 hơi tức, cây số thứ 5 lại tức nhẹ; mình chưa hết.

Nguồn mình đọc

1. Cleveland Clinic — Iliotibial Band Syndrome
2. Cleveland Clinic — Plantar Fasciitis
3. NHS — Plantar fasciitis
4. PubMed — Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review (Front Sports Act Living, 2024)

Bạn nào từng bị ITBS hoặc đau cân gan bàn chân, bạn đã vượt qua bằng cách nào, và mất bao lâu? Cho mình biết với, mình đang cần học thêm.