Giày chạy dưới 1 triệu cho người đang nặng 78 kg: mình đọc gì trước khi giữ lại

Lần đầu chạy đôi giày mới, mình chạy đúng 2 km. Mình thử lấy giá đôi giày chia cho 2 km đó, ra một con số khiến mình hơi xót, rồi kể lại phép chia ấy trong một video. Mình gọi nó là "động lực kiểu kế toán": đã bỏ tiền thì phải chạy cho xứng.

Mình đang đi đôi nào, và những đôi cũ ra sao?

Mình xếp lại cho rõ, vì chuyện giày liên quan trực tiếp tới chấn thương gối và gan bàn chân của mình:

Về đôi Jetboost, mình thấy êm và nhẹ, chạy đêm khá ổn. Đó là cảm giác của riêng mình, chưa phải đánh giá kỹ thuật nào. Trong video mình có nhắc đợt mua đó được tặng thêm đai chạy bộ và một đôi tất.

Giày đắt có ít chấn thương hơn không? Cochrane nói gì?

Mình đọc tóm tắt của một tổng quan Cochrane năm 2022 về giày chạy và chấn thương chi dưới. Nó gộp 12 thử nghiệm với tổng cộng 11.240 người, kéo dài từ 6 đến 26 tuần. Phần lớn bằng chứng được đánh giá là chất lượng thấp hoặc rất thấp, vì người chạy không thể "mù" với đôi giày mình mang và định nghĩa chấn thương mỗi nơi một kiểu. Kết luận của các tác giả: hầu hết bằng chứng không cho thấy giảm chấn thương khi so các loại giày chạy với nhau, và họ nói thẳng là chưa chắc về tác dụng thật.

Có một điểm mình thấy đáng nhớ: việc chọn giày theo dạng bàn chân (ví dụ vòm cao hay thấp) có lẽ không làm giảm chấn thương, với bằng chứng ở mức trung bình. Nhưng cả ba thử nghiệm đó làm trên lính mới trong quân đội, nên với người chạy phong trào như mình có thể khác. Và đoạn mình thấy vui nhất: tổng quan ghi họ không tìm thấy thử nghiệm nào so giày chạy với giày không phải giày chạy.

Các nguồn mình đọc không nói gì về giá tiền. Vì vậy mình không có căn cứ để bảo đôi dưới 1 triệu tốt hơn hay kém hơn đôi đắt hơn.

"Bộ lọc thoải mái": một ý mình thấy dễ nhớ

Trên British Journal of Sports Medicine (2015), nhóm của Benno Nigg viết về chuyện giày và chấn thương. Họ cho rằng bằng chứng cho hai thứ từng bị coi là yếu tố chính, lực va chạm và việc bàn chân lật vào, là chưa đủ kết luận. Họ đề xuất khái niệm "bộ lọc thoải mái": người chạy theo bản năng chọn đôi giày thấy thoải mái, và nó giúp họ giữ được đường chuyển động ưa thích của mình, nhờ đó có thể giảm nguy cơ chấn thương. Đây là một giả thuyết được đề xuất, không phải kết luận đã được chứng minh.

Còn giày với gan bàn chân?

Với cân gan chân, hai nguồn y tế nói khá giống nhau. NHS khuyên mang giày có đệm gót và đỡ vòm chân, tránh giày cao gót, giày mũi nhọn chật, dép xỏ ngón và dép không có quai hậu. Cleveland Clinic khuyên giày chắc, đệm tốt, không đi chân trần trên mặt cứng, và thay giày thể thao mỗi sáu đến chín tháng, hoặc sau khi đi hoặc chạy khoảng 250 đến 500 dặm. Mình tự đổi ra khoảng 400 đến 800 km.

Phép chia vui của mình trong video là phải chạy thêm khoảng 448 km để mỗi cây số về mức 2 nghìn đồng. Con số đó nằm trong khoảng nên thay giày kia. Nghĩa là đến lúc "hoà vốn" thì đôi giày cũng gần hết hạn. Kế toán của mình có vẻ không ổn lắm, nhưng mình vẫn thấy vui khi tính.

Ba câu mình hỏi trước khi giữ lại một đôi giày

Từ phần đọc ở trên, mình tự rút ra ba câu hỏi. Đây là cách mình làm, không phải lời khuyên chung:

1. Mang vào có thấy thoải mái thật không? Mình tin vào ý "bộ lọc thoải mái", dù đó mới là giả thuyết.
2. Gót có đệm và vòm chân có được đỡ không? Vì gan bàn chân của mình từng nhói buổi sáng.
3. Đôi này đã chạy bao nhiêu km rồi? Mình ghi số km từng đôi để biết khi nào nên thay.

Bài viết chia sẻ trải nghiệm cá nhân và tổng hợp từ các nguồn công khai, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia chỉnh hình. Nếu bạn đau gan bàn chân hoặc gối kéo dài, hãy đi khám.

Câu hỏi thường gặp

Đôi này có màu đen không?

Một bạn xem hỏi mình đúng câu này ở video về giày. Mình không nắm hết các màu của đôi giày, nên bạn xem trực tiếp trên trang bán hoặc giỏ hàng thì chính xác hơn.

Đi dép có chạy nhanh hơn đi giày không?

Một bạn xem thách mình: "Hồm nào e đi giày, a đi dép xem ai chạy nhanh nhé". Mình chưa dám thử. Tổng quan Cochrane có ghi là chưa tìm được thử nghiệm nào so giày chạy với giày không phải giày chạy, nên mình không có số liệu để trả lời.

Mới chạy nên mua giày bao nhiêu tiền?

Mình từng làm một video với đúng câu hỏi này. Mình mua đôi dưới 1 triệu, nhưng các nguồn mình đọc không nói gì về giá, nên mình không có căn cứ để nói mức nào là đủ. Thứ mình soi là độ thoải mái, độ đệm và số km đã chạy.

Giày chạy bao lâu thì nên thay?

Cleveland Clinic, trong phần phòng ngừa cân gan chân, ghi nên thay giày thể thao sau sáu đến chín tháng hoặc khoảng 250 đến 500 dặm (khoảng 400 đến 800 km theo mình đổi). Đó là gợi ý chung, giày của mỗi người mòn một kiểu.

Nguồn mình đọc

1. PubMed (Cochrane) — Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults, 2022
2. PubMed (BJSM) — Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms, 2015
3. Cleveland Clinic — Plantar Fasciitis
4. NHS — Plantar fasciitis

Bạn đang chạy đôi nào, và bạn ghi số km của đôi giày như thế nào? Kể mình nghe với, mình muốn học cách theo dõi gọn hơn.